Einer der reichsten Männer der Welt, Bill Gates, schläft sieben Stunden. Deutschlands schönster Exportschlager Heidi Klum soll – wie die meisten Modells – sieben bis acht Stunden schlafen. Politgrößen wie Donald Trump oder Angela Merkel bringen es häufig nur auf vier oder fünf. Warum aber ist Schlaf für Körper und Geist so wichtig? Wie viel Schlaf brauchen Sie? Und vor allem: Was können Sie tun, damit Sie erholt aufwachen?

Der Körper speichert, repariert, wächst – im Schlaf

Wer glaubt, Schlafen bedeutet einfach nur Ruhe für den Körper, für alle Organe, der irrt. Schlafen ist ein hochkomplexer, spannender Vorgang, bei dem jede Menge passiert. Unser Organismus läuft auf Hochtouren, es kommt zu entscheidenden Prozessen, die dabei helfen, gesund zu bleiben. Über Nacht speichern wir Informationen ab, reparieren, regenerieren und wachsen sogar.

Wenn Sie einschlafen, sinken erst einmal Blutdruck und Körpertemperatur, die Herzfrequenz nimmt ab, die Muskulatur entspannt. Später in der REM-Phase verarbeitet das Gehirn das Erlebte. Die Durchblutung des Gehirns nimmt jetzt wieder zu, der Blutdruck steigt, Sie träumen intensiv. Ihre fünf Sinne bleiben übrigens die ganze Nacht über scharfgeschaltet. Allerdings gibt das Gehirn nur Reize weiter, die es als existenziell wichtig bewertet.

In den REM- oder Tiefschlafphasen überträgt das Gehirn Erlerntes oder Erlebnisse in das Langzeitgedächtnis. Menschen, deren Tiefschlaf gestört ist, zeigen deshalb häufig eine verminderte Lern- und Merkfähigkeit. Im Schlaf schüttet Ihr Körper zudem lebenswichtige Hormone aus. Zum Beispiel beginnen die Wachstumshormone zu arbeiten: Gewebe wird repariert, Körperzellen regenerieren. Zudem regeln sie das Knochenwachstum und den Muskelaufbau, was ausreichend Schlaf gerade für Kinder so wichtig macht.

Auch für einen gesunden Stoffwechsel ist ausreichend Schlaf absolut notwendig. Bei Schlafstörungen wird weniger Leptin ausgeschüttet, dafür mehr Ghrelin. Leptin ist für das Sättigungsgefühl zuständig, Ghrelin für das Hungergefühl. Wer nicht ausreichend schläft, hat eine erhöhte Wahrscheinlichkeit, langfristig eher zu Übergewicht neigen.

Schlafhygiene: Hände weg vom Handy!

Wer Schlafprobleme hat, sollte für optimale Rahmenbedingungen sorgen. Das Stichwort hier lautet Schlafhygiene. Es gibt viele Schrauben, an denen Sie drehen können. Sorgen Sie für absolute Ruhe im Schlafzimmer. Auch sollte es dunkel sein, damit das für die Nachtruhe so wichtige Hormon Melatonin ausgeschüttet wird. Zudem sollten Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen, und davor bestenfalls auch nur leichte Speisen.

Für einen entspannten Umgang mit Schlaf ist es zudem wichtig, einen möglichst festen Schlafrhythmus zu haben, also möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett und morgens wieder raus. Auch Einschlafrituale können helfen. Machen Sie sich beispielsweise wie ein Mantra klar: Der Tag ist dafür da, aktiv zu sein. Nachts aber habe ich keine Zeit, Probleme zu lösen.

Jedem, der Stress im Job hat, sei zudem geraten: Finger weg vom Smartphone kurz vor dem Schlafengehen. Insbesondere das blaue Licht der Smartphone- und Tablett-Bildschirme reduziert massiv die Melatonin-Ausschüttung, sodass sich die Einschlafphase deutlich verlängert. Gute E-Book-Reader haben gelb-weißes Licht. Oder Sie laden sich eine App herunter, die den Blau-Lichtanteil reduziert.

Im Übrigen gibt es keine Pauschallösungen. So individuell wie Schlaf ist, so individuell sind auch die Rahmenbedingungen für Sie. Sie müssen selbst herausfinden, was für Sie am besten ist. Und uns allen muss einfach klar sein: Schlaf ist für unser Leben ein ganz entscheidender Faktor, um ausgeglichen, gesund und leistungsfähig zu sein.

Regeln für alle, die gegen die innere Uhr arbeiten müssen

Wer Schicht arbeitet, kennt die Herausforderungen eines ausreichend erholsamen Schlafes. Man spricht hier auch von "Schlafen gegen die innere Uhr". Wenn der Körper normalerweise die Ruhephase einleiten will, also abends, müssen Sie zur Arbeit.

Unsere Tipps: Wer Nachtschicht hat, sollte bereits auf dem Nach-Hause-Weg eine Sonnenbrille tragen. Das Schlafzimmer muss absolut verdunkelt sein. Tragen Sie gegebenenfalls eine Schlafmaske, sodass für Sie ein "natürlicher" und erholsamer Tiefschlaf möglich ist. Und – bitte kein Koffein oder Alkohol kurz vor dem Zubettgehen! Das gilt übrigens auch für alle anderen.