Müssen "alte Laufanfänger" doppelt so viel schuften wie die, die seit 10 Jahren laufen? Im Gegenteil! Das ist das spannende Ergebnis der PACE-Studie* der Sporthochschule Köln. Sie hat gezeigt: Ein Drittel der 50 – 59-jährigen und ein Viertel der 60 bis 69-jährigen Teilnehmer von Halbmarathon- und Marathonwettkämpfen waren noch fünf Jahre zuvor sportlich vollkommen inaktiv. Hinzu kommt: Die meisten von ihnen arbeiteten im Dienstleistungssektor, häufig in sitzenden Tätigkeiten.

Im Familienduell hängt der Vater den Sohn ab

Und auch, wenn man über den Generationen-Tellerrand schaut, überrascht die PACE-Studie*: Denn 25 Prozent der 65- bis 69-jährigen Ausdauertrainierten waren sogar schneller als 50 Prozent der 20- bis 54-jährigen Langstreckenläufer. Vor dem 55. Lebensjahr treten keinerlei signifikante Leistungsminderungen im Vergleich zu jüngeren Läufern auf – bei exakt gleichem Trainingsumfang! Wesentlichen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hat nämlich nicht das biologische Alter, sondern die Regelmäßigkeit des Trainings. Die "Alten" haben sogar einen kleinen Vorteil. Sie verfügen durchschnittlich über mehr "Typ 2" – Muskeln als die "Jungen". Diese kontrahieren langsam, sind nicht für den Sprint geeignet – jedoch perfekt für Langstrecken.

Entscheidend ist: laufen Sie regelmäßig!

Aber: Ohne Fleiß kein Preis. Wer als Laufanfänger beispielsweise drei Monate läuft und dann drei Wochen aussetzt, fängt danach nahezu wieder bei Null an. Denn gerade bei Anfängern vergisst der Körper ganz schnell wieder. Erfahrene Läufer bekommen längere (Zwangs-)pausen relativ schnell – und trotzdem nur mit großem Aufwand – wieder kompensiert. Pi mal Daumen sagt man bei den Erfahrenen, dass sie die doppelte Ausfallzeit benötigen, um wieder auf dem alten Trainingslevel zu sein. Warum? Weil der hocheffiziente Körper bei größeren Pausen den Stoffwechsel ganz schnell wieder auf "Sesselhocker" umstellt. Also auf das, was man bei Minimalaktivierung benötigt. Auch die Muskulatur ist rasch wieder abgebaut. Ein anderer Punkt ist das intrinsische Motivationssystem des Körpers. Wenn man regelmäßig läuft, schüttet der Körper Hormone aus, die glücklich machen und wie ein Belohnungssystem funktionieren. Aber auch hier schaltet der Körper das Belohnungssystem wieder ab, wenn man länger aussetzt – und danach leider nicht mit einem Fingerschnipp wieder an.

Entspannt angehen – lange durchhalten

Laufen ist eine der besten Sportarten, um einzusteigen, wenn man vorher inaktiv war. Auch und gerade im mittleren Alter. Bei vielen anderen Sportarten muss man entscheidende, technische Bewegungen tausendfach trainieren, bis man die notwendige Routine hat. Beim Laufen dagegen sind (lediglich) Ausdauer, Trainingsdisziplin und Willenskraft entscheidend.

Natürlich kann man auch seinen Laufstil optimieren. Und auch beim Laufen existiert so etwas wie genetische Begabung. Der eine hat ein besseres Verhältnis von langsam kontrahierenden (Typ 2) und schnell kontrahierenden (Typ 1) Muskeln als der andere. Aber unter dem Strich kann man in diesem Sport als Neuling viel schneller Erfolge erreichen, als bei anderen Sportarten.

Unser Tipp: Versuchen Sie nicht innerhalb von vier Wochen zum Bestzeitenläufer zu werden. Zu viel Ehrgeiz führt zu schnell zu Frustration. Gehen Sie es entspannt an. Aber halten Sie durch und ziehen Sie die Trainingsschuhe regelmäßig an!

Quellennachweise (* PACE-Studie Sporthochschule Köln)